Для кратковременного отдыха, восстановления нормального сна очень эффективна аутогенная тренировка — самовнушение. Этим
методом овладевают не сразу. Требуется как минимум 2—3 недели ежедневных занятий продолжительностью 15—20 мин. Иногда занимаются 2 раза в день по 10 мин. Эффект проявляется лишь после того, как занимающийся научится расслабляться. Произвольная релаксация — расслабление мышц — при словесном внушении происходит в результате того, что нервные импульсы, идущие от головного мозга, под влиянием сознания отключаются от мышц. Полноценное расслабление сопровождается чувством истомы, отдыха, легкости.
Аутогенную тренировку проводят следующим образом. Ложатся в постель в удобной позе. Вначале кратковременно напрягают все тело, а затем расслабляют. Сосредоточивают внимание на смысле произносимых слов, повторяют каждую фразу про себя 3—5 раз. Если чувственные восприятия не соответствуют желаемым словам, то смысл повторения теряется. С каждым занятием добиваются все большего и большего мышечного расслабления, эффекта от произносимых слов. Предлагаемый нами ниже текст не является догмой, можно разработать свой. Однако последовательность мышечных расслаблений и порядок выполнения упражнений следует соблюдать.
Фразы произносят мысленно, не торопятся, не отвлекаются на посторонние раздражители. Телевизор, радио выключают, стараются изолироваться от всех шумов. Произнося фразы, прислушиваются к ощущениям организма.
1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.
3. Приятное тепло разливается
по левой ноге, теперь оно поступает в правую ногу, левую руку, правую руку. Тепло переходит на туловище.
4. Все тело становится приятным, теплым.
5. Сердце бьется спокойно.
6. Дыхание ровное, легкое.
7. Туловище расслаблено, тело отдыхает.
8. Появляется сонливость. Сонливость усиливается.
9. Веки становятся тяжелыми, начинают слипаться.
10. Я засыпаю. Я сплю.
Последние фразы повторяют многократно, монотонно (по 10—15 раз). Первые семь фраз рекомендуют для восстановления сил во время кратковременного отдыха в течение дня, для отдыха во время выполнения тяжелой умственной или физической работы.
Для восстановления работоспособного состояния, чтобы выйти из аутогенной тренировки, говорят следующие фразы:
1. Я хорошо отдохнул и начинаю просыпаться.
2. Сонливость проходит. Я чувствую себя отдохнувшим.
3. Я полон сил и энергии.
Одновременно с последней фразой все мышцы туловища и конечностей кратковременно максимально напрягают и тут же расслабляют. Открывают веки и встают.
Для проведения кратковременного сеанса аутотренинга совершенно не обязательно ложиться в постель. Успеха можно достичь и сидя. С этой целью предварительно расслабляют стягивающие детали
одежды, удобно усаживаются, облокачиваются на спинку стула, руки укладывают на колени, пальцы вполусогнутом состоянии, голова расслаблена и наклонена кпереди и вниз. Эту позу называют «позой кучера». В этом случае заключительную, 8-ю фразу во время кратковременного отдыха произносят так: «Через 15 (5, 10, 20) минут я хорошо отдохну, буду приятно возбужден, полон энергии, трудоспособен». Выходят из аутотренинга так же, как и в первом случае.
Овладевают методом аутогенной тренировки постепенно, последовательно. В первую очередь учатся концентрировать внимание на отдельных частях тела, добиваются навыка с помощью конкретных слон вызывать соответствующие ощущения.
Специалисты считают, что для практически здоровых людей аутогенная тренировка не имеет противопоказаний. Больным следует овладевать ею под руководством медицинских работников.
Чем большего расслабления добиваются во время занятия, тем более выражен эффект. Вот что писал об этом К. С. Станиславский «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как и мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения Такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно н полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».
