Красота и здоровье        13 апреля 2014        51         0

Аутогенная тренировка

 

Аутогенная-тренировка-1Для крат­ковременного отдыха, восстановления нормального сна очень эффективна аутогенная тре­нировка — самовнушение. Этим

методом овладевают не сразу. Тре­буется как минимум 2—3 недели ежедневных занятий продолжитель­ностью 15—20 мин. Иногда занима­ются 2 раза в день по 10 мин. Эффект проявляется лишь после того, как занимающийся научится расслабляться. Произвольная релак­сация — расслабление мышц — при словесном внушении происходит в результате того, что нервные им­пульсы, идущие от головного моз­га, под влиянием сознания отклю­чаются от мышц. Полноценное рас­слабление сопровождается чувст­вом истомы, отдыха, легкости.

 

Аутогенную тренировку прово­дят следующим образом. Ложатся в постель в удобной позе. Вначале кратковременно напрягают все те­ло, а затем расслабляют. Сосредото­чивают внимание на смысле произ­носимых слов, повторяют каждую фразу про себя 3—5 раз. Если чув­ственные восприятия не соответ­ствуют желаемым словам, то смысл повторения теряется. С каждым занятием добиваются все большего и большего мышечного расслабле­ния, эффекта от произносимых слов. Предлагаемый нами ниже текст не является догмой, можно разработать свой. Однако последо­вательность мышечных расслабле­ний и порядок выполнения упражне­ний следует соблюдать.

Аутогенная-тренировка-2Фразы произносят мысленно, не торопятся, не отвлекаются на посто­ронние раздражители. Телевизор, радио выключают, стараются изо­лироваться от всех шумов. Произ­нося фразы, прислушиваются к ощу­щениям организма.

 

1.                    Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.

2.                    Ноги тяжелеют. Руки стано­вятся тяжелыми.

3.                    Приятное тепло разливается

по левой ноге, теперь оно посту­пает в правую ногу, левую руку, правую руку. Тепло переходит на туловище.

4.                    Все тело становится прият­ным, теплым.

5.                    Сердце бьется спокойно.

6.                    Дыхание ровное, легкое.

7.                     Туловище расслаблено, тело отдыхает.

8.                    Появляется сонливость. Сон­ливость усиливается.

9.                    Веки становятся тяжелыми, начинают слипаться.

10.                 Я засыпаю. Я сплю.

Последние фразы повторяют многократно, монотонно (по 10—15 раз). Первые семь фраз рекомен­дуют для восстановления сил во время кратковременного отдыха в течение дня, для отдыха во время выполнения тяжелой умственной или физической работы.

 

Для восстановления работоспо­собного состояния, чтобы выйти из аутогенной тренировки, говорят следующие фразы:

1.                    Я хорошо отдохнул и начинаю просыпаться.

2.                    Сонливость проходит. Я чув­ствую себя отдохнувшим.

3.                    Я полон сил и энергии.

Одновременно с последней фра­зой все мышцы туловища и конечно­стей кратковременно максимально напрягают и тут же расслабляют. Открывают веки и встают.

 

Аутогенная-тренировка-3Для проведения кратковремен­ного сеанса аутотренинга совер­шенно не обязательно ложиться в постель. Успеха можно достичь и сидя. С этой целью предварительно расслабляют стягивающие детали

одежды, удобно усаживаются, обло­качиваются на спинку стула, руки укладывают на колени, пальцы вполусогнутом состоянии, голова расслаблена и наклонена кпереди и вниз. Эту позу называют «позой кучера». В этом случае заключительную, 8-ю фразу во время кратковременного отдыха произносят так: «Через 15 (5, 10, 20) минут я хорошо отдохну, буду приятно воз­бужден, полон энергии, трудоспособен». Выходят из аутотренинга так же, как и в первом случае.

Овладевают методом аутогенной тренировки постепенно, последова­тельно. В первую очередь учатся концентрировать внимание на от­дельных частях тела, добиваются навыка с помощью конкретных слон вызывать соответствующие ощуще­ния.

 

Специалисты считают, что для практически здоровых людей аутогенная тренировка не имеет противопоказаний. Больным следует овладевать ею под руководством медицинских работников.

Чем большего расслабления добиваются во время занятия, тем более выражен эффект. Вот что писал об этом К. С. Станиславский «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как и мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения Такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно н полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.